Bästa starten på dagen!
granola müsli, tranbär och pumpa kärnor! Så gott och
så mäktigt !
Prat, träning och mat!
Alla ♥-dag presenter
TIPS! BEHÅLL DIN PLATTA MAGE
- Välj alltid fullkornsvarianten. Spannmålsprodukter bör bestå av minst 50 procent fullkorn.
- Tänk enkelmättat när det gäller fett i dina dagliga måltider. Det kan vara alltifrån grov müsli, avokado, sill eller en olja- och vinägerbaserad dressing på salladen.
- Ät många proteiner, det mättar bra vilket gör det lättare att hålla kaloriintaget nere.
- Sluta äta socker och godis och skäm bort dig själv med en smoothie istället. Frukt är bättre för ditt blodsocker och dessutom fullt med vitaminer och kostfibrer. Ska du få ut lite extra av den så blanda eventuellt i lite fläderblom och lite havregryn.
- Nöj dig med en portion till varje mellanmål och ät det långsamt.
Hälsosam livsstil!
55 min spinning resulterar:
Behöver energi...
Äntligen har jag börjat gilla att cykla ! Eller okej, själva grupp-spinningen är rolig, och att cykla ute, men att cykla själv på en cykel på tex gymmet eller hemma är en plåga. sååå långtråkigt! Haha..
Gå ner i vikt..
Hur ser ditt liv ut? Har du möjlighet att lägga tid på träning eller har du precis som jag ont om tid? Vill du spara tid, få flås och förbränna fett så kan HIIT (High Intensive Interval Training) vara något för dig.
HIIT handlar om att kroppen presterar maximalt, du ger precis allt du har under ett sådant pass. Du jobbar dock bara korta stunder på den här nivån. För det mesta består intervallerna av 15–30 sekunder i hårt tempo, och efter det vilar du för att få ner pulsen. Det här upprepar man i 20 minuter.
Fördelar med att träna HIIT
- Passen är tidsbesparande
- Du tränar flåset
- Du förbränner fett, inte bara under passet, utan upp mot 48 timmar efteråt
- Kroppen utsöndrar tillväxthormon och testosteron, vilka är mycket viktiga fettförbränningshormoner
- Du sparar muskelmassa
- Det är perfekt ben- och rumpträning
OBS! Se till att du är frisk och att du gör HIIT två gånger i veckan, det räcker.
Om du väljer långsammare pass: Det är inget fel med långsamma pass, och då menar jag powerwalk. Det som är positivt med powerwalk är att skaderisken är minimal och du bevarar samtidigt muskelmassan. Det negativa är att det är tidskrävande (minst en timma per tillfälle) och du tränar inte så mycket kondition.
Fundera gärna på vad som passar dig – en variant är att kombinera dessa två för att uppnå bästa resultat.
Alla steg räknas
HITTA MOTIVATIONEN - LÖPTRÄNA
Ett första steg är att lägga upp en nödrunda för de dagar då du känner dig riktigt ur gängorna; en halv kilometer räcker. Lova dig själv en plats i soffan så fort du har lyckats ta dig ett varv runt huset eller kvarteret. Ofta får du lust att springa mer - kanske till och med den rutt som du ursprungligen hade planerat.
Sök bakomliggande orsaker
Om du får dåligt samvete och använder det till att bekräfta för dig själv hur lat och karaktärslös du är, bör du genast ta itu med det problem som ligger bakom. Du tycker kanske inte att du räcker till och att du inte kan leva upp till det beslut som du har tagit om motion. Det är inte fel att känna så, men för att komma vidare måste du acceptera att du har en svag sida och bestämma dig för att göra något åt den.
Gör schema för ursäkter
Det kan komma dagar då du bara inte vill löpa. Det kan bero på huvudvärk, dåligt väder eller så är du ovanligt trött efter en vaknatt med ett sjukt barn. För att undvika att alla dina "goda" ursäkter får fritt utlopp kan du göra ett litet schema där du beslutar att en av dem får gälla den ena veckan och inte andra. Nästa vecka kan se annorlunda ut.
Skriv ner när du använder ursäkterna så du kan se om det finns ett mönster. Det kan till exempel vara att huvudvärk har en tendens att lättare få dig att avstå från löpningen om du samtidigt har en dålig dag på jobbet.
Genom att föra dagbok kan du förekomma skolk och efterföljande missnöje med dig själv genom att ta itu med ett problem på jobbet som du annars skulle skjuta upp till nästa dag.
Kom ihåg dig själv
En tröskel för löprundan kan vara att du just i dag känner dig klumpig, tjock och ful och det sista du orkar med sådana dagar är andra människors medlidsamma blickar. Om du tänker så måste du genast övertyga dig själv om att du kanske inte nödvändigtvis ser ut som du skulle vilja, men att du löper för att göra något bra för dig själv - inte för dem du möter på löprundan.
Ät dig till större muskler
Det första du ska göra när du har vaknat är att dricka ett-två glas juice, till exempel apelsin. Juicens fruktsyra stimulerar aptiten och tack vare det där glaset juice före frukost kan du äta mer, även om du normalt nästan måste tvinga ner en bit på morgonen.
Juicens många kolhydrater rusar ut i blodet och musklerna så att kroppen kopplar om till en muskeluppbyggande ämnesomsättning.
Frukost
Frukosten bör innehålla mycket kolhydrat, högvärdigt protein och vara relativt fettsnål. Kolhydrater finns bland annat i havregryn, All Bran cornflakes och müsli, bröd och frukt och är det mest effektiva bränslet för både muskel- och hjärnarbete. De ökar både den fysiska och mentala prestationsförmågan.
Frukosten bör också innehålla animaliskt protein i form av magra mjölkprodukter, exempelvis minimjölk, mager yoghurt, mager ost eller ett ägg.
Har du inte tid att äta en ordentlig frukost så ta en frukt av något slag eller en bit bröd och vänta med frukosten tills du kommer till jobbet. Ha något nyttigt till hands, till exempel lite havregryn, russin och minimjölk. Det går fort att göra i ordning och äta - och under tiden läser du posten!
Ät lite färsk frukt som innehåller kolhydrater samt viktiga vitaminer och mineraler. Kolhydraterna håller blodsockret i balans och fyller på kolhydratlagret.
Bananer är särskilt bra då de innehåller fler kolhydrater än annan frukt, samtidigt som banan innehåller stora mängder kalium och B6-vitamin, som är mycket viktiga för muskelväxten.
Lunch
Lunchen bör vara varierad och innehålla något ur var och en av dessa tre grupper:
Energimat: Den viktigaste energimaten är kolhydratrika livsmedel som bröd, ris, pasta och potatis. Se också till att inkludera lite nyttigt fett i lunchen, till exempel avokado, oliver, fet fisk, oliv- eller solrosolja, jordnöts- eller sesamsmör. Eventuellt lite choklad som dessert.
Uppbyggande mat: Du behöver protein. För att muskler ska växa krävs protein och den extra proteinmängden ska tillföras med kosten. Förstklassiga proteinkällor är magert köttpålägg, kyckling, kalkon, fisk, räkor, ägg, ost, mjölk, torkade bönor, ärtor och linser.
Kompletterande mat: Kolhydrater, protein och fett räcker inte. Du behöver också vitaminer, mineraler och andra vitala ämnen. Det får du med frukt och grönsaker. Tänk därför på att äta till exempel råkostsallad, andra grönsaker eller kanske färsk frukt i samband med huvudrätten på lunchen.
Ät ett mellanmål på eftermiddagen, cirka två timmar före träning. Det ger tid att smälta maten, ökar energinivån och begränsar muskelnedbrytning under träning. Ät inte precis före träningen, det ökar risken för fall i blodsockret och därmed trötthet under träningen.
Måltiden bör framför allt bestå av kol hydrater, till exempel grovt bröd, gryn, frukt, kompletterat med måttlig mängd protein, till exempel en mager mjölkprodukt. Grovt bröd med keso och kiwi är idealiskt. Ät inte så mycket att maten lägger sig tungt i magen när du ska träna. Drick vatten så det räcker för hela träningspasset.
Under träning
Drick regelbundet under träningen - var femtonde minut. Mörk urin visar att du dricker för lite, helt ljus urin att du dricker för mycket. Urinfärgen bör ligga mellan dessa två ytterpunkter.
Tränar du mindre än 90 minuter räcker det med vatten, men tränar du flera timmar i sträck så välj en sportdryck som utöver vatten också innehåller kolhydrater och mineraler. Välj en produkt som innehåller kolhydraten maltodextrin.
Nu behöver musklerna vatten, kolhydrat och protein. Drick först rikligt med vatten, framför allt om du inte har druckit tillräckligt under själva träningen. Sedan behöver du lite kolhydrater och proteiner, till exempel några ostmackor, lite magert pålägg eller ett glas chokladmjölk på minimjölk.
Inom två timmar efter träning
Sätt samman middagen utifrån de tre huvudgrupperna som beskrivits under lunchavsnittet. En utmärkt proteinkälla är magert kött och fisk. Proteinet i magert kött och fisk är sammansatt på nästan samma sätt som det protein som finns i dina muskler. Köttprotein ger därför de aminosyror som växande muskler har särskilt behov av. Så ät en stor portion magert gris- eller nötkött eller fågel till middag.
Innan du går och lägget dig
Frukt eller en honungssmörgås 0-2 timmar innan du går och lägger dig ger musklerna något att arbeta med under natten. Protein från mjölk eller keso är också bra eftersom det tillför kroppen extra protein. En blandning av kolhydrat och protein är det optimala.
Te-mys med Pelin
Uppe med tuppen!
Right now
Naturkuskaps prov!
Movie tajm
Lär dig skillnaden på kolhydrater
Det finns kolhydrater i många av de livsmedel som utgör vår baskost. Men det är stor skillnad på hur snabbt kroppen upptar olika kolhydrater i olika matvaror. Glykemiskt index (GI) är ett sätt att ranka maten. De som ger snabb energi har ett högt GI, de moderata ett medel och de långsamma kolhydraterna ett lågt GI.
Livsmedel med högt GI:
Vitt bröd, baguetter, vitt ris, cornflakes, morötter, kokt potatis, bananer, russin, honung, chokladkakor, energidrycker med glukos.
Livsmedel med måttligt GI:
Wienerbröd, socker, fibertrim, spagetti, nudlar, "brunt" ris, müsli, havregryn, digestivekex, ärtor, chips, energidrycker med sukros
Livsmedel med lågt GI:
Rågbröd, bakade bönor, sojabönnor, kikärtor, linser, haricots verts, äpplen, apelsiner, körsbär, dadlar, råa fikon, persikor, plommon, merjeriprodukter som t ex ost och mjölk.
Today's
Men efter regn kommer sol, bara att stå ut!
GARANTERAT PLATT MAGE
Kosten är minst lika viktig som bra övningar om du vill vara säker på att få en platt mage.
Kostråd för en platt mage
- Drick 1/3 del av din kroppsvikt i dl vatten varje dag. Alltså: om du väger 60 kilo ska du dricka 20 dl dagligen = 2 liter + 2,5 dl per 15 minuter du tränar. Löper du till exempel i 30 minuter ska du dricka 1/2 liter mer.
- Undvik att dricka stora mängder vatten i samband med måltider. Drick helst vattnet en halvtimme innan du ska äta, det främjar matsmältningen och hjälper dig mot en platt mage. Matsmältningen ska fungera optimalt för att du ska ta upp näringen på bästa sätt men också för att tarmarna inte blir så uppblåsta att magen putar ut.
- Tugga maten så att den är flytande i munnen innan du sväljer, även detta främjar matsmältningen.
- Lägg ner kniv och gaffel på bordet eller tallriken mellan tuggorna. På så sätt ger du dig själv tid att tugga maten ordentligt och kastar inte i dig maten, vilket ger både en sämre matsmältning men också gör att du måste äta mer för att känna dig mätt.
- Ät så obehandlad mat som möjligt i början av måltiden (till exempel råa grönsaker, skaldjur, frukt osv). Det främjar matsmältningen i och med att ju råare maten är, desto mer intakta är enzymer, vitaminer och mineraler.
- Undvik allt bröd med gluten. Gluten är känt för att ställa till det för matsmältningen. Många människor har matsmältningsproblem, vätskeansamlingar, ledsmärtor och stor trötthet i hela kroppen på grund av intolerans mot gluten.
- Undvik all pasta.
- Ät ris och potatis i små mängder - de är mycket kaloririka och om man inte tränar mycket eller har ett mycket fysiskt aktivt jobb kan man spara in en massa kalorier genom att välja bort ris och potatis i större mängder. Man behöver inte alla kolhydrater om man inte rör sig väldigt mycket.
- Ät så många av grönsakerna så råa som möjligt och ät dem i början av måltiderna. Ju mindre bearbetade livsmedlen är, desto mer intakta är alla näringsämnen i maten. Ju bättre näringsämnen, desto större mättnad.
- OBS! Köp ett tillskott av Omega-3-fettsyror i en hälsokostbutik. Det ska helst vara flytande, men om du inte gillar det går det bra med kapslar också. Många människor har ett underskott av omega-3-fettsyror i förhållande till vad som är optimalt för hälsan. Bristsymptomen på omega-3-fettsyror är exempelvis torr hud, inflammationer, vätskeansamlingar, stickningar i armar och ben, för högt triglyceridvärde i blodet, frekventa infektioner, nedsatt minnes- och inlärningsförmåga, försämrad syn och försämrad koordinationsförmåga.
- För att få en platt mage ska du äta från samtliga grupper av näringsämnen vid varje måltid, så att du får både protein, kolhydrater och fett.
Om du vill ha en platt mage ska du äta:
- Alla grönsaker, gärna många grova
- Alla sorters ris
- Potatis
- Humus, Quinoa
- Rismjöl
- Hirsmjöl
- Majsmjöl
- Bovetemjöl
- Hel hirs, bovete
- Alla sorters kött och fisk
- Ägg
- - A-fil, Cultura, Acidophilus
- Sojamjölk, rismjölk
- Ekologiskt smör, ekologisk vispgrädde
- Lin-, sesam- och solrosfrön
- Alla sorters nötter
- Alla matoljor
- Choklad - välj produkter med hög kakaohalt
- Pumpakärnor
- Glutenfritt bröd
#Wargrun
◊
Ät ägg- träna längre!
Ägg ger mer muskelstyrka, kraft och energi. Det visar en studie som sammanfattar 25 undersökningar av protein.
Ägg är rika på aminosyran leucin, som är avgörande för musklernas omsättning av energi och förmåga att återhämta sig. Därför är ett ägg eller två till frukost perfekt bränsle för din träning, enligt forskarna.
Det får du när du äter ägg:
- Proteiner av hög kvalitet som hjälper till att bevara din muskelmassa.
- Aminosyror som hjälper till att bygga muskelmassa.
- Vitaminer som är betydelsefulla för kroppens energiproduktion.
Min lunch...
Förvandlingsskolan - KOST
När du inte är van vid att styrketräna och påbörjar förberedelseprogrammet till Förvandlingsskolan, så är det viktigt att du också har koll på kosten.
Här kan du läsa den personliga tränaren Anna Bogdanovas goda råd om träningskost.
- Ät 4–5 måltider om dagen. Forskning visar att personer som äter många små måltider har jämnare blodssockerhalt, lägre halter stresshormon, lägre fettprocent och en större muskelmassa än dem som äter färre, men större, portioner mat.
- Ät magert, animalskt protein till varje måltid och som snack.
- Ät grönsaker till varje måltid och som mellanmål. Den idealiska mängden grönsaker är cirka åtta portioner om dagen, men du får gärna "fuska" och smyga in dem i juicer och smoothies eller som snacksstavar till efterrätt.
- Ät varierade nyttiga fettämnen, som till exempel olivolja, avokado, linfröolja, fiskolja, råa nötter och kärnor (valnötter, pekannötter och pumpakärnor är särskilt rika på omega-3).
- Ät bara stärkelserika kolhydrater efter träningen. Kolhydrater är inte vår fiende, men man bör kontrollera intaget eftersom man lätt får i sig för mycket av dem. Den bästa strategin är att satsa på fullkorn (upptäck mer okända sorter som till exempel amaranth, quinoa, bovete, hirs), men vänta med att äta dem till efter träningen. Träning ökar kroppens förmåga att utnyttja kolhydraterna effektivt, och därför är det bäst att äta fullkorn under de första timmarna efter att du har tränat.
Jag gjorde det IGEN
Och såklart är det inte lika roligt att träna själv som de var att träna med Emma, men men. Det måste ju göras!
BodyCombat pass avklarat!
Alltså mycket kondition och fokus. Det gick bra, dock blev jag inte så trött som jag hoppats, men men. haha.
Ömma muskler?
Ett hårt träningspass ger ofta lite ömma muskler efteråt. Men du kan enkelt undvika stela ben genom att dricka en kopp te när du har tränat.
Enligt forskning är anledningen det höga innehållet av så kallade katechiner, som finns i både grönt och svart te. Dessa ämnen kan minska inflammationer och skador i de belastade musklerna med hela 30 procent.
Även om studien är gjord på möss, som fick springa på ett löpband, menar forskarna att resultatet direkt går att överföra till människor.
Mango, koriander & grön chili
Teet är gott som det är eller till stark asiatisk mat med curry.
Citrongräs & lime
Frisk citrussmak som är gott att dricka som det första på dagen.
Äpple, timjan & ingefära
Mycket populära smaker: äpple, ingefära och timjan. Fungerar till allt.
Så här gör du!
Placera råvarorna i en presskanna och häll på kokande vatten.
Låt teet stå och dra 5–10 minuter och pressa sedan.
Drick teet varmt, ljummet eller kallt som iste.
Wanties
Skit tisdag blir till bättre tisdag!
Ögonskugga i bruna nyanser sunkissed, 39:- (tror jag)
Hårborttagnings-spay veet, 39:-
Hårolja Garnier fructis, 79:-
I want!!
färgglada salladssymfoiner
- Polkabetssallad med lxfilé, grape, röd paprika och syltad ingefära.
- Röd grönkålssallad med rökt lax, fänkål, sharonfrukt, hallon- och limedressing.
- Jordärtskocksallad med brysselkål, granatäpple, kycklingbullar och honungsdressing.
- Svart quindasallad med tofustavar, pumpakärnor, rillad aubergine, feta, apelsin- och citrondressing.
Söndags snacks
En sån för mysig dag
Bränn bort fett hemma!
• Words •
Få 20% rabatt
Frukost efter morgonpass!
Dagens andra pass!
Vi gjorde det ofattbara!
Därför behövs dem på gymmet!
- Halkrisken minskar
- Du slipper vårtor och andra bakterier på dina fötter
- Du slipper få massa grus, hårstrån och annat som finns på golvet under fötterna på vägen från duschen till skåpet
- Det är trendigt!
Bio nuråå
Gym-grossisten.com
The ultimate Fat destroyer! En kraftfull fettförbrännare
som ger en ökad prestation på gymmet
och hjälper dig att få en rippad look!
Fit & Smart, Fit & Smart Protein, 900 g Fit & Smart Protein by Charlotte Perrelli är ett proteintillskott av högsta kvalitet speciellt utvecklat för kvinnor. |
Hälsokost:
Puuh
Första skoldagen för i år
Hårolja eller inte?
Power-pass
New in
Hahaha aawh
Dagens pass
Kevins födelsedag i bilder
Och maten <3 <3 <3 Kevin fick välja maträtt på sin födelsedag, självklart valde han grillat, så ja grillad kyckling med potatisgratäng, bea-sås, sallad och vitlöksbröd ♥ Jimmy är den bästa kocken ever typ..
Please
Fin start på 2014
Framåt eller bakåt?
Ändrade planer
#Avokado
Min fredag
Efter 6 h shopping!
↑ Linne från GinaTricot, 99:-
A daily thought
Godmorgon!
Fyll Januari med energi!
- Spring dig pigg och glad
Det finns nästqan inga gränser för allt det goda du får om du springer dig genom Januari, frisk luft, dagsljus, kondition, kaloriförbränning och massor av härliga välbefinnandehormoner. Känner du dig trött får du högst sannolikt mer energi av en löprunda än av att slänga dig på soffan!' - Flytande SOLSKEN
Boosta emunförsvaret och ge dig själv ett välsmakande energitillskott med färskpressad frukt- och grönsaksjuice.
- Njutning och friskt HÅR på en gång
Lägg en halvtimme på total avslappning, samtidigt som du rustar håret mot kylan. Sätt dig skönt och massera din hårbitten fem minuter, ta i ordentligt med fingertopparna och behåll trycket i 10 sekunder åt gången. Det ökar blodtillförseln till hårsäckarna och stärker därmed håret som bildas.
Hemgjord inpackning:
Blanda 2 msk honung med 3 msk ljummen olivolja och 1 msk nsturell yoghurt. Applicera i fuktigt hår, dra över en plastpåse och vira en handduk runt. Låt känslan av den varma olivoljan få ner dig helt i varv under 20 min. Tvätta ur håret - Mer energi och mer LUGN OCH RO
10-20 minuter meditation kommer mångdubbelt igen med mer energi och kraft till vardagens alla sysslor. Studier visar att meditation är mer effektiv än både kaffe, motion och en tupplur, när det gäller att bekämpa eftermiddagströtthe. - Umgås med NÄRA OCH KÄRA
När du har roligt så märks det i kroppen. Nivån av stresshormoner sjunker direkt och upplevelsen lagras som ett härligt minne som får dig att le när du tänker tillbaka. Endast energin sätter gränserna, så vad har du lust att göra? - Sträck ut och bli pigg med YOGA
Yoga uppfattas ofta som lugnande, men många övningar ger faktiskt ny energi genom att öka blodcirkulationen och stimulera nervsystemet. Bla bakåtböjningar som kallas "Yogans koffein". - MUSIK fylld av glädje och energi
Det kan vara ur mörkt och trist som helst ute, men din favoritmusik passar alltid in! Då fylls kroppen av glädje och energin ökar snabbt, blandannat aktiviteten i den del av hjärnan som styr välbefinnande, njutning och glädje höjs. Gör en favoritspellista och spela gärna några av dom varje dag. - Ha SEX
Mys lite extra med din partner under januaris vintermörker, för sex ger både fysisk och psykisk energi. - Få massor av LJUS i mörket
Ju mer ljus du ger kroppen, desto gladare och friskare känner du dig!
- Ta cykeln istället för bilen och njut av luften och ljuset som ger energi och rosiga kinder!
- Gå en sväng när du har en liten rast på jobbet/skolan eller när du har tid!
- Utnyttja ljuset hemma genom att sitta nära tända lampor. Gärna ljusstearinlampor som har visat sig ge en god effekt på vintertrötthet. - Skön närig för vintertorr HUD
Kyla torkar ut huden- särskillt ansiktet som är extra utsatt. Lyckligtvis kan en bra fuktmask göra extra underverk!
Jag heter Lisa Radojewska, är 18 år och bor i Norrtälje. Jag tränar crossfit och satsar på att kunna tävla inom snar framtid! På min blogg kommer ni kunna läsa om min träning, kost, hälsa och mycket mer! Instagram: Tyffingen
