Dagens WOD

Värmde upp på min cykel på väg till boxen men oxå med ett kvastskaft för axlar och överkropp 
 
Styrkedel
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Squats
pullups
Knee to elbow
 
Konditionsdel
Alltså först 1 rep av allt, sen två, sen tre upp till 10. Totalt 55 reps av allt!
Vila 3 min
12 marklyft
6 Pushpress
Run 400m
3 varv 
 
 
Galet trött var jag efter men också väldigt nöjd! Inte tränat på nästan en vecka så det var riktigt skönt att komma igång igen :)
 

Sommarväder

 
Gud vet inte hur varmt det var idag men det har varit riktigt härligt sommarväder!
Såklart passar man på att träna ute så man kan få lite bränna på det oxå ;)
 
Dagens pass
Run 800m
Följt av
3 varv: 
15 pullups
30 pushups
45 air squats
följt av 
800m run
 
Trött och varm blev jag, men också nöjd!
 

Work hard. play hard!

 
 
 
 
 
 
 
 

Clean fit

 
Jag har inte druckit koffein på en vecka, och ja det är mycket för att vara mig! 
Men idag kom mamma hem o överraskade mig med en Clean Fit, då kan man ju bara inte säga nej! 
 
Första gången jag smakade den, mums! Första klunken var inte jättegod men man vande sig och jag gillar den! Bra näringsvärden har den också:

 

Näringsvärde

/100 ml

RDI%

/330 ml

RDI%

Energi

15 kJ/4 kcal

 

50 kJ/12kcal

 

Fett

0 g

 

0 g

 

varav mättat fett

0 g

 

0 g

 

Kolhydrater

0 g

 

0 g

 

varav sockerarter

0 g

 

0 g

 

Protein

0,9 g

 

2,9 g

 

Salt

0 g

 

0 g

 

Magnesium

17,1 mg

4,6

56,4 mg

15

Vitamin C

15 mg

18

50 mg

62

Niacin

6 mg

37

20 mg

125

Pantoten syra

3 mg

50

10 mg

166

Vitamin B6

0,6 mg

43

2 mg

142

Riboflavin

0,6 mg

43

2 mg

142

Vitamin E

0,54 mg

4,5

1,8 mg

15

Folsyra

60 µg

30

200 µg

100

Biotin

4,5 µg

9

15 µg

30

Vitamin D

3 µg

60

10 µg

200

Vitamin B12

0,75 µg

30

2,5 µg

100

Krom

4,2 µg

10

14 µg

35

Zink

0,45 mg

4

1,5 mg

15

RDI rekommenderat dagligt intag.

 
 
Vi köper Clean från Ica Flygfyren här i Norrätlje, men den finns också på gymgrossistens hemsida om ni är sugna att testa!

Cirkel träning

 
Idag körde jag ett cirkelträningspass (som ni ser i rubriken) men de är fortfarande crossfit liknande, vilket jag älskar!
 
Cirkelträning
Gör alla övningar i 30 sek, vila 15 sekunder mellan övningarna (30 om du är nybörjare) och vila 1 minut mellan varje set.3 set per cirkelrunda. Vila 5 minuter mellan de olika cirkelträningarna
 
1.
Sidosquat med axelpress i toppläget. Förklaring: I toppläget står du helt rakt, benen höftbrett och hantlar på dina axlar.Ta ut ena benet brett, gör ett knäböj med endast det benet du har åt sidan. Gå tillbaka tillbaka till toppläget, gör en axelpress, gå ut med andra benet.
Statisk squat/jägarvila med vikt (hantlar) på axlarna.
Krabbgång åt sidan med vikter på axlarna
Statisk squat/jägarvila + hantellyft (axelövning)
 
Vila 5 min
2. 
Hantelrodd 
Mountain climber
Raka marklyft, varannan bred, varannan smal
Utfall med benkick, hantlar på axlarna
 
Vila 5 min
3. 
"ankgång" med hantlar
Rodd i plankposition
Axelpress
Sidolyft med hantlar
 
Jag skulle rekomendera att köra dropset, alltså att du börjar med en högre vikt och sänker efter behov! Men du gör som du vill.
 
Jäklar var mina axlar brände och lår brände av deht här, hade inte så bra kontakt med rumpan tyvärr, annars tror jag att den skulle bränna den med! Får vara nogrannare med att aktivera den nästa gång ;) 
 
Lycka till!
 
 
 
 

Frontsquat fail

Ett sånt där äckligt pass

 

Dagens pass

 

10 min rodd som uppvärmning

A) Bygg 3 tunga rm i axelpress, skivstång.- 37kg 3reps

B) 

Sidolyft med hantel, 8-12 reps, 30x0  3kg

Jumping squats, 12 reps

Höftlyft med vikt mot bänk, 8-12 reps 30x0  10kg

Raka marklyft, 8-12 reps 30x0  14kg

Dead bug 12-15 reps

Vila 30 sek mellan övningarna och 1 min mellan varven, 5 varv
Efteråt stretchade jag, vilket var såå skönt idag!

Nu har jag ätit ugnsbakad lax med potatis och citron och dill sås och ska kolla runt på internet efter nya träningstights, sen sova!
Ska upp imorgon tjugo över 5 för att morgonträna, tagga!

 
 
 

 

Måndag och skola

Idag vaknade jag hos Tobias, egentligen hade jag tänkt att gå ut o gå imorse men jag skulle få för lite sömn då för vi va uppe längre än planerat så tar promenaden imorgon istället!
I skolan hände inte så mycket, mest UF planerande men annars ingenting. Nu sitter jag o dricker wake up o försöker få lite mer energi o taggar till crossfitpasset jag ska på vid 17, de ser sjukt ut.

"A1) Z-press 6-8 reps med hantlar @4021
vila 30s
A2) Piston row 8-12 reps @2020
vila 2 min
x4

B) AMRAP 4 min
6 lagom svingar 24/16
6 box jumps step down

vila 2 min

AMRAP 4 min
100/75m rodd
10 laterala sidohopp över maskinen

C) AMRAP 9 min:
2/arm TGU
20+20s Prone Cobra
6/sida sittande utåtrotationer @3010"

 
 
 

Ett sjukt morgonpass

Godkväll! imorse ringde klockan kvar i 7 och det var dags för träning! Jag hade sovmorgon idag då skolan började senare så varför inte passa på att träna? ;) 
Jag och Madde körde 30 minuter rodd, 2.20 min per 500m i snitt, som en jobbig uppvärmning. Efter det körde vi dehär passet:
Min tid: 9.256
Medans jag körde så cyklade Madde på AirBiken och när jag var klar böt vi vikter på skivstången innan det var Maddes tur att köra de 3 varven, då jag cyklade medans! 
Passet var faktiskt riktigt äckligt, vi körde marklyft igår så var mör i ryggen och faktiskt i benen sen passet i lördags så det var en jobbigt pass. Men är så nöjd att vi tog oss igenom det utan att klaga! 
Efteråt stretchade vi sen drog vi hemåt. När man har tränat på morgonen blir jag mycket piggare och presterar bättre, så skönt!
 
 

Köp flaskor redan idag!

 
 
 

Dagens mördarpass

Ett sånt där pass som känns som döden under passet men när det är klart känns det som att livet aldrig varit bättre - ett sånt pass fick jag till idag! 
8 varv av:
15st tunga ryska swingar 32/24kg 
10st Goblet squats18kg
12st Box Jump over
på tid! För mig tog det 20:50minuter! Kändes som jag skulle spy efter 6e varvet men tog mig igenom passet o nu mår jag sååå bra.
Ska snart göra kanelbulle mugkaka av mitt nya Kanelbulle Kasein jag fick när jag fyllde år av Emma! Så yummy!
 
Måste även tillägga att jag saknar den ljusare hårärgen..

UF- företagande

 
 
Är du sugen på att beställa eller veta mer? Kontakta oss på: Freshbottle-UF@outlook.com 
 
 

Kom igång NU!

 
 
Min fina vän Jenny Packalén som både är utbildad kos- & träningskonsult, delvis sponsrad av med BMR Angel genom Team Ederer Athletes, återförsäljare till wakeup, jobbar med HitBrazil och drivet eget företag medans hon satsar gärnet på träningen för att så snart som möjligt komma upp på scenen och glänsa som den diamant hon är!
 
Av henne kan ni få tränings- och kostscheman till riktigt bra priser, eng rym coaching och mycket glädje då Jenny är en otrolig glädje spridare!
Eller mejla henne på: info@styrkebygget för mer information!
 

Dagens andra pass

Körde ett köttigt pass vid 1 tiden med Madde också såklart!
Fick till detta:
(poops= Burpees)
Klarade passet på 16,54 minuter MEN körde air bike upp till 15 kcal iställlet för 50 burpees i slutet för att jag inte vill göra min fotled ännu mer illa! 
Jag ville spy efteråt typ, allt gjorde ont. Worth it!
 
 
 
 

Dagens träning!

Måste först tillägga att inatt sov jag inte en blund, helt sjukt. Undrar verkligen varför eftersom att jag både tränade, städade och kände mig utmattad... Riktigt tråkigt när man imorse skulle upp halv 6 och var som en zombie, fast en pigg zombie. Svårt o förklara hehe. men men.
 
Morgonens pass:
21-15-9
Thrusters 
Lagom svingar (kettlebell)
 
Vila 3 min och över till
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push-ups
Fällkniv
 
Magen brände och mina ben var slut. Var redan helt slut i benen efter gårdagens knäböj och breda marklyft så idag brände det rejält!
 
 
Börjar även få riktigt tydliga muskler längst ryggraden, grymt! 
 
 

Dagens WOD

Idag gjorde jag ett eget pass, en amrap på 20 minuter som såg ut såhär:
  • 500meter rodd
  • 12st boxjump over
  • 10st thrusters
  • 8st toes to bar
  • 6 frivändningar
Klarade 3 hela varv plus 500m rodd och 7st boxjump over. Inte mitt bästa men jag är redigt slut i benen nu!
 
Tobias och Martin körde samma pass som jag gjorde nyligen; 
 
Men de körde med 60cm höjd på boxjump, 80kg marklyft, 10kg wallball och utan gummiband på dipsen!
De var klara på ca 16 miuter. Så grymma
 
Vi har tänkt att köra det passet i december och se hur mycket/om vi blivit mycket starkare och bättre sen sist. Skit kul att ha ett litet team att köra me !
 
 
 
 
 
 

Roslags open 14-15/11

Jag & M har köpt biljetter till Roslags open, ofcourse! Men vi kommer också vara "roddare" där, vilket menas att vi kmr hjälpa till att plocka fram och bort saker mellan grenarna, är taggad faktiskt! Ska bli så kul och inspirerande att se och säkert få prata lite med de tävlande :D Kommer även ta med kameran så kommer dela med mig av helgen här oxå!
 
Har du inte köpt biljetter så har ni en direktlänk hääär <---
Eller läs mer om Roslags open häär <---
 

Ett GAAAAH- pass

Hallå! Jag var ju somsagt o körde crossfit imorse med Madde, vid 10 tiden. När vi kom dit hade vi ingen aning om vad vi skulle köra eftersom att de stod "hemligt" på hemsidan, men jag förstod att de skulle va tufft.
 
Man ser kanske lite dåligt, men hur som helst var det 100ball slam ELLER 100 slam boll over shoulder, jag körde alternativ 2. De gjorde de flesta! 
Jag var klar snabbast av alla, yeey! Haha. Hade en boll på 35lbs som alla andra tjejer o killar 50. Körde i team med Peter och Patrik och de var grymma och vi peppade varandra skit bra, grymt kul!
 
Det var ett lagom pass för mig idag eftersom att jag inte vilade helt igår så får dedär duga som dagens träning och imorgon ha en heeel vilodag! Kommer vara svårt att motstå boxen, haha ;) Känns alltid så! Men men, back on track på måndagspasset!
 
Kommer lägga upp min träning såhär framöver:
Träna 3 dagar, vila 1. om och om igen! För crossfit behöver man vara återhämtad och ha ork för att prestera bra, vilket man absolut vill!
 
 

PB I MARKLYFT

YEEY! Slog mitt förra pb med hela 13kg på bara 3 veckor! Once in a life time man kan maxa så mkt under så kort tid, i know men skit kul!
 
RSS 2.0